Апельсиновый сок польза и вред, состав и калорийность

Тем не менее некоторые ученые и эксперты в области здравоохранения обеспокоены тем, что этот сладкий напиток может нанести вред вашему здоровью.

В этой статье рассматривается польза и вред апельсинового сока для организма человека.

Апельсиновый сок – польза и вред для организма женщины и мужчины

Из сада к вашему стакану

Большинство приобретаемых в магазинах видов апельсинового сока не производятся простым выжиманием свежесобранных апельсинов и разливанием сока в бутылки или картонные коробки.

Скорее, они производятся посредством многоэтапного, строго контролируемого процесса, и сок может храниться в больших резервуарах до года до попадания в упаковки.

Сначала апельсины моются и отжимаются специальной машиной. Мякоть и масла удаляются. Сок подвергается тепловой пастеризации для инактивации ферментов и уничтожения микробов, которые в противном случае могут привести к порче продукта (1, 2, 3).

Затем часть кислорода удаляется, что помогает уменьшить окислительное повреждение витамина C во время хранения. Сок, хранящийся в виде замороженного концентрата, выпаривают для удаления большей части воды (4).

К сожалению, эти процессы также удаляют соединения, которые обеспечивают аромат и вкус. Некоторые из них позже добавляются обратно в сок (5).

Наконец, перед упаковкой сок из апельсинов, собранных в разное время, может быть смешан, чтобы минимизировать различия в качестве. Мякоть, которая после экстракции подвергается дальнейшей обработке, добавляется обратно в некоторые соки (1).

Резюме:
Магазинный апельсиновый сок – не является простым продуктом, таким как свежевыжатый апельсиновый сок. Он проходит сложную, многоступенчатую обработку и может храниться в больших резервуарах до года, прежде чем будет упакован для продажи в магазинах.

Апельсиновый сок и цельные апельсины – что лучше?

Апельсиновый сок и цельные апельсины схожи по пищевой ценности, но есть некоторые важные различия.

В частности, по сравнению с цельным апельсином, порция апельсинового сока содержит значительно меньше клетчатки и примерно вдвое больше калорий и углеводов, которые в основном являются фруктовым сахаром.

Вот более внимательный взгляд на пищевую ценность и состав одной чашки (240 мл) апельсинового сока по сравнению со средним апельсином (131 грамм), которые считаются одной порцией (в % от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)) (6, 7, 8):

Апельсиновый сок (магазинный)	Свежий апельсин
Калорийность	110 ккал	62 ккал
Жиры	0 грамм	0 грамм
Углеводы	25,5 грамм	15 грамм
Клетчатка	0,5 грамм	3 грамма
Белок	2 грамма	1 грамма
Витамин A	4% от РСНП	6% от РСНП
Витамин C	137% от РСНП	116% от РСНП
Тиамин	18% от РСНП	8% от РСНП
Витамин B6	7% от РСНП	4% от РСНП
Фолат	11% от РСНП	10% от РСНП
Кальций	2% от РСНП	5% от РСНП
Магний	7% от РСНП	3% от РСНП
Калий	14% от РСНП	7% от РСНП

Как видите, в цельных апельсинах и соке содержатся одни и те же питательные вещества, но в разных количествах. Оба варианта являются отличными источниками витамина C – который поддерживает иммунное здоровье – и хорошим источником фолиевой кислоты, который помогает снизить риск определенных врожденных дефектов при беременности (9, 10).

Следует заметить, что свежевыжатый апельсиновый сок содержит еще больше этих питательных веществ, так как фабричный сок теряет некоторые из них во время обработки и хранения. Например, в одном исследовании купленный в магазине апельсиновый сок содержал на 15% меньше витамина C и на 27% меньше фолата, чем домашний апельсиновый сок (4).

Апельсины и апельсиновый сок также богаты флавоноидами и другими полезными растительными соединениями. Уровни некоторых из них уменьшаются во время обработки и хранения апельсинового сока (1, 4, 11).

Более того, одно исследование показало, что по сравнению с необработанным апельсиновым соком пастеризованный апельсиновый сок имел на 26% меньше антиоксидантной активности сразу после тепловой обработки и на 67% меньше антиоксидантной активности после примерно месяца хранения (2).

Резюме:
240 мл порция апельсинового сока содержит примерно вдвое больше калорий и сахара, чем цельный апельсин. Их содержание витаминов и минералов схоже, но сок теряет некоторые витамины и полезные растительные соединения во время обработки и хранения.

Полезные свойства свежевыжатого апельсинового сока

Природа щедро обогатила апельсин ценными для человеческого организма витаминами и минералами. Благодаря своему составу цитрус обладает разнообразными лечебными свойствами:

активирует обмен веществ;
поддерживает адекватную работу внутренних органов и систем;
защищает от инфекций;
сорбирует в кишечнике жиры и токсины;
служит профилактическим средством против онкологических заболеваний.

В народной медицине фреш используют в качестве общеукрепляющего, болеутоляющего, мочегонного, противовоспалительного, антибактериального, противоотечного средства.

Пользуется популярностью апельсиновый сок и в косметологии. В составе домашних масок деликатно ухаживает за кожей лица: освежает, тонизирует, отбеливает, замедляет процессы старения, в составе скрабов и обертываний — уменьшает проявления целлюлита. Апельсиновый сок используют при себорее, облысении, для активного роста волос, их оздоровления.

Для женщин

Ранее перечисленные полезные свойства апельсинового сока пойдут на пользу как мужчинам, так и женщинам.

А чем полезен цитрус именно для женского организма:

активирует выработку стероидных гормонов, нормализует гормональный фон;
замедляет наступление менопаузы;
поддерживает функции репродуктивной системы;
облегчает симптомы климакса — такие, как головная боль, раздражительность, слабость, повышенная потливость, чувство приливов «жара»;
повышает иммунную защиту;
препятствует преждевременному старению;
улучшает кровообращение в органах малого таза;
усиливает половое влечение.

При беременности

Во время беременности апельсиновый сок рекомендуют, как дополнительный источник микро- и макроэлементов, витаминов, ответственных за здоровье материи и младенца. В период вынашивания ребенка цитрус ценится по причине наличия в составе фолиевой кислоты. Этот витамин необходим для нормального развития плода. Его дефицит может стать причиной пороков развития со стороны нервной системы у ребенка, самопроизвольного прерывания беременности.

Апельсиновый сок служит источником витамина В2, который принимает участие в физиологическом формировании тканей и органов плода, витамина Е — регулирует развитие плацентарной ткани в соответствии со всеми потребностями будущего ребенка.

При грудном вскармливании

Питание кормящей женщины должно быть оптимальным для ребенка и сбалансированным по набору веществ. В соке апельсина содержится комплекс микро- и макроэлементов, минералов, аминокислот, омега-3, необходимых для нормального роста и развития ребенка, крепкого здоровья и хорошего самочувствия женщины.

Учитывая тот факт, что цитрус это аллерген, вводить его в рацион матери нужно постепенно, поскольку помимо полезных веществ, с молоком ребенок может получить и аллергены. Употребление большого количества сока из апельсинов может вызвать вздутие и колики, желтушность кожи, особенно в первые 2-3 месяца после рождения.

Для мужчин

Мужчины реже следуют принципам здорового питания, употребляют меньше фруктов и овощей, что в будущем может обернуться проблемами со здоровьем. Диетологи советуют регулярно пить апельсиновый сок мужчинам любого возраста. Он насыщает организм витаминами, минералами, аминокислотами, полифенолами и другими полезными соединениями, которые поддерживают полноценную работу иммунной, нервной, эндокринной, мочевыделительной системы, сердца и сосудов, органов пищеварения.

Особое значение имеет сок из апельсинов для мужского здоровья:

Служит хорошей профилактикой урологических заболеваний, воспаления предстательной железы или облегчает их течение, предупреждает возможные осложнения.
Тиамин вместе с витамином А и С улучшает кровообращение в органах малого таза, минимизирует застойные явления в тканях простаты, провоцирует естественную эрекцию.
Цинк и селен стимулируют выработку основного мужского полового гормона — тестостерона. Он ответственный за сексуальное здоровье и половое влечение, формирование и развитие костной и мышечной ткани.
Витаминно-минеральный комплекс укрепляет иммунитет, поддерживает функции нервной системы, так как хронические стрессы, переутомление, инфекционные заболевания играют важную роль в патологических изменениях половой системы.
Это мощный афродизиак. Стимулирует и усиливает половое влечение и активность, усиливает привлекательность у противоположного пола.

Для детей

Сок из апельсинов полезен детям любого возраста, особенно в период активного роста и развития организма. Это природный источник кальция, который принимает участие в формировании костной системы, минерализации зубов. В плодах немало белковых соединений, необходимых для функционирования всей клеточной системы, поддержания в тонусе мышечного каркаса.

Не менее важно для растущего организма наличие в составе витаминного комплекса. Витамины группы В стимулируют процессы мозговой активности, регулируют выработку гормона роста, улучшают метаболизм в мозговых тканях. Витамин РР вместе с другими биологическими компонентами состава усиливает местный иммунитет настолько, что детский организм приобретает естественную защиту от раздражающих факторов, служит профилактическим средством от гриппа, инфекций верхних дыхательных путей.

Апельсиновый сок полезен для зрения, ускоряет процессы заживления при ранах, ожогах, играет важную роль в формировании новых клеток, улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Для пожилых

С возрастом риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается. В комплекс профилактических мер предупреждения патологий сердца и сосудов включено здоровее питание, употребление достаточного количества фруктов и овощей.

В рационе людей старше 30-40 лет обязательно должен присутствовать свежеприготовленный апельсиновый фреш.

Он содержит рекордное количество витамина С, который выполняет разные функции:

укрепляет иммунитет;
восстанавливает функции щитовидной и поджелудочной железы;
стимулирует отделение желчи;
поддерживает нормальную проницаемость капиллярных стенок;
снижает уровень холестерина в крови, что служит профилактикой атеросклероза и связанных с ним осложнений;
стабилизирует высокое артериальное давление.

На состоянии здоровья людей преклонного возраста положительно сказывается наличие в составе цитруса других полезных элементов: ретинол — тормозит процессы старения, повышает защиту слизистых, кальций — поддерживает адекватную плотность костной ткани, витамины группы В — минимизируют риск возникновения старческого слабоумия, уменьшают последствия стресса.

Какие виды апельсинового сока полезнее для здоровья?

Самый полезный вид апельсинового сока – это свежевыжатый апельсиновый сок. Но в связи с тем, что его приготовление может требовать большого количества времени многие люди предпочитают покупать апельсиновый сок в супермаркете.

Наименее полезными являются напитки со вкусом апельсина, которые содержат лишь небольшой процент натурального сока, а также несколько добавок, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и желтый пищевой краситель.

Более здоровый выбор – это 100% апельсиновый сок – независимо от того, сделан он из замороженного концентрата апельсинового сока или нет. Эти два варианта схожи по питательной ценности и вкусу (12, 13).

Магазины также продают апельсиновый сок с добавлением кальция, витамина D и других питательных веществ. Тем не менее из-за большого количества калорий, вы не должны пить его только ради получения этих добавленных питательных веществ. Вместо этого рассмотрите прием добавок, так как это безкалорийный способ восполнить пробел в рационе (14).

Если вы следите за потреблением калорий, вы можете покупать напитки из апельсинового сока, которые обеспечивают на 50% меньше калорий и меньше сахара, чем обычный апельсиновый сок.

Тем не менее эти напитки содержат добавленную воду и заменители сахара – натуральные, такие как стевия, или искусственные, включая сукралозу и ацесульфам калия, которых вы можете избежать. Если эти ингредиенты включены в конечный продукт, они будут перечислены в списке ингредиентов.

Наконец, отжимая апельсиновый сок самостоятельно вы можете выбирать, сколько мякоти оставить в нем. Также вы можете отдавать предпочтение магазинному апельсиновому соку с мякотью. Дополнительная мякоть не добавит достаточного количества клетчатки, но поможет увеличить содержание полезных растительных соединений, включая флавоноиды (13, 15).

Резюме:
Самый питательный вариант приобретенного в магазине сока – это 100% апельсиновый сок с добавленной мякотью. Худший выбор – напитки со вкусом апельсина, которые содержат мало настоящего сока вместе с добавленным сахаром.

Химический состав апельсинового сока

Чтобы оценить пользу и вред сока апельсина, первым делом стоит ознакомиться с составом и свойствами. Напиток содержит:

Рекомендуем к прочтению: Чем полезен апельсин, свойства и противопоказания

ударную дозу витаминов — А, В1, В2, Е, С, РЭ, НЭ и РР;
бета-каротин;
дисахариды;
декстрины и крахмал;
железо;
натрий;
калий;
ценные кислоты;
кальций;
фосфор;
магний.

Вместе с каждым стаканом напитка человеческий организм получает целый комплекс витаминов.

Возможная польза апельсинового сока для организма

Почти 80% людей не потребляют достаточного количества фруктов – 350 грамм в день для среднего взрослого человека. Апельсиновый сок доступен круглый год и имеет стабильное качество, что делает его удобным и вкусным способом помочь вам удовлетворить свою фруктовую квоту (3, 16, 17).

Кроме того, он обычно стоит меньше, чем цельные апельсины. Следовательно, это может помочь людям с ограниченным бюджетом придерживаться рекомендаций по употреблению фруктов (3).

Тем не менее эксперты в области здравоохранения советуют отдавать предпочтение цельным фруктам вместо соков, насколько это возможно. Они отмечают, что фруктовый сок должен составлять не более половины вашей ежедневной фруктовой квоты, то есть не более одной чашки (240 мл) в день для среднего взрослого человека (8, 17, 18).

В нескольких исследованиях ученые проверили пользу апельсинового сока для здоровья сердца и предполагают, что он может помочь повысить ваш антиоксидантный статус и защитить от повреждения холестерина свободными радикалами, что является фактором риска развития атеросклероза (19, 20, 21).

Однако эти исследования обычно спонсируются компаниями или группами, заинтересованными в продаже большего количества апельсинового сока и/или требующими, чтобы люди пили большее его количество, например, две чашки в день или больше.

Резюме:
Апельсиновый сок может помочь вам достичь своей цели в целевом количестве потребления фруктов, но он должен составлять не более половины вашей ежедневной фруктовой квоты. Это означает, что вы должны ограничить потребление одной порцией сока в день.

Потенциальный вред апельсинового сока для организма

Хотя апельсиновый сок связан с некоторой пользой для здоровья, он также имеет недостатки, которые в основном связаны с содержанием калорий и влиянием на уровень сахара в крови.

Содержит много калорий

Фруктовый сок менее сытен, чем цельные фрукты и быстро пьется, увеличивая риск переедания и увеличения массы тела (18).

Более того, исследования показывают, что, когда вы пьете напитки, богатые калориями, такие как апельсиновый сок, вы не обязательно потребляете меньше пищи в целом и можете потреблять больше калорий, чем без сока (22, 23, 24).

Крупные обсервационные исследования с участием взрослых людей связывают каждую порцию (240 мл) 100% фруктового сока в день с увеличением массы тела на 0,2-0,3 кг в течение четырех лет (25, 26).

Кроме того, когда взрослые и подростки пили две чашки (500 мл) апельсинового сока за завтраком, это снижало сжигание жира в организме после еды на 30% по сравнению с употреблением воды. Это может быть отчасти связано с тем, что сладкий сок стимулирует выработку жира в печени (27).

Возможно, наибольшее беспокойство вызывает влияние апельсинового сока на детей, так как они являются основными потребителями соков и соковых напитков (18).

Апельсиновый сок и другие сладкие напитки могут способствовать избыточному потреблению калорий у детей, а также разрушению зубов. Разбавление апельсинового сока не обязательно снижает риск для зубов, хотя может снизить потребление калорий (18).

Может поднять уровень сахара в крови

Апельсиновый сок может также увеличить ваш уровень сахара в крови больше, чем цельные апельсины.

Гликемическая нагрузка, которая является мерой того, как качество и количество углеводов пищи влияют на уровень сахара в крови, варьируется от 3-6 для цельных апельсинов и до 10-15 для апельсинового сока.

Чем выше гликемическая нагрузка, тем выше вероятность того, что пища повысит уровень сахара в крови (28).

Чтобы помочь преодолеть некоторые из этих недостатков апельсинового сока, ученые проверили пользу добавления в сок апельсиновой выжимки – богатых клетчаткой и флавоноидами остатков апельсинов, полученных из сегментов, измельченной мякоти и сердцевины.

Предварительные исследования на людях показывают, что добавление выжимки в апельсиновый сок может помочь снизить воздействие сахара в крови и улучшить чувство сытости (29, 30, 31).

Тем не менее необходимы дополнительные исследования, и обогащенный выжимкой апельсиновый сок еще не доступен в магазинах.

Резюме:
Употребление апельсинового сока не очень полезно и может способствовать избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Это может также поднять ваш уровень сахара в крови больше, чем цельный апельсин и может увеличить риск развития кариеса.

Как правильно пить апельсиновый сок

Существуют общие рекомендации, как правильно употреблять свежевыжатый апельсиновый сок:

Нельзя пить концентрированный напиток. Его предварительно разводят водой или любым другим овощным/фруктовым соком в равных пропорциях.
Вода для употребления с соком должна быть дистиллированной и комнатной температуры.
Выжатый сок из апельсина не подлежит хранению, его нужно выпить в течение 20 минут после приготовления. Для продления срока хранения на целый день его переливают в стеклянную емкость, обработанную кипятком, и помещают в холодильнике.
Для приготовления фреша нежелательно использовать металлическую посуду и приборы, так как в составе напитка имеются органические кислоты. Сок готовят, используя пластмассовую соковыжималку.
Для сохранности зубной эмали пить сок надо через коктейльную трубочку, после употребления прополоснуть рот водой.

Сколько можно пить в день

При условии отсутствия противопоказаний и проблем с пищеварением апельсиновый сок специальных ограничений по количеству нет. Для получения быстрого оздоровляющего эффекта и детоксикации организма, диетологи рекомендуют употреблять взрослому в течение дня не менее 600 мл сока.

Чтобы не перегружать печень и почки и избежать возможных побочных реакций, рекомендуется выпивать в сутки не более 1 л свежеприготовленного сока.

Можно ли пить натощак

Несмотря на полезные свойства апельсинового сока, употреблять его натощак категорически запрещено, даже абсолютно здоровым людям. Прием сока на голодный желудок негативно воздействует на микрофлору кишечника, что неизбежно отражается на состоянии организма, функциях пищеварительной системы. У людей с заболеваниями ЖКТ это приводит к обострению болезненности, усилению брожения, коликам, вздутию. Поэтому, апельсиновый сок следует пить только после приема пищи.

Совет. Чтобы стенки желудка не раздражались апельсиновым соком рекомендовано заранее принимать 1 ст.л. оливкового масла.

Подведем итог

Хотя пищевая ценность апельсинового сока похожа на пищевую ценность цельных апельсинов, он содержит очень мало клетчатки, но вдвое больше калорий и сахара.
Его употребление может быть простым способом достичь рекомендуемого уровня потребления фруктов, но может вызвать всплеск сахара в крови и даже увеличение веса.
Лучше ограничить себя потреблением не более 240 мл в день.
Еще лучше, по возможности, отдавайте предпочтение употреблению цельных апельсинов вместо сока.

Апельсин, Соки

Как сделать апельсиновый сок в домашних условиях

Сделать сок из цитрусовых в домашних условиях очень просто благодаря их сочности. Самый простой способ, приобрести специальную соковыжималку для цитрусовых.

Перед приготовлением сока хорошо вымыть фрукт. Очистить от кожуры и разрезать пополам. Выжать сок из половинок.

Кто любит осветленный, без мякоти, сок может процедить его через ситечко.

Второй простой способ – отжать сок руками просто сжав половинки апельсина.

Делают сок и в блендере. Подготовив апельсин, т.е. сняв кожуру, разделить его на дольки и загрузить в стакан блендера. Так как апельсин – фрукт сочный, то и воду добавлять не нужно.

Пюрировать и процедить через ситечко, отделив волокна. Хотя допускается употреблять и в таком виде. Можно разбавить полученное пюре водой.